Wie funktioniert gesundes Abnehmen heute, und was kann Training dazu beitragen?
24. September 2026 · Body & Soul Women Redaktion · 13 Min. Lesezeit
Gesundes Abnehmen heißt heute: langsam, ohne Crash-Diät und mit Gewohnheiten, die du auch in einem vollen Alltag durchhältst. Du isst regelmäßig und ausreichend, aber im Schnitt etwas weniger, als dein Körper braucht. Du bewegst dich mehr und trainierst deine Kraft, damit du Muskeln behältst und nicht nur Gewicht verlierst. Und du schläfst genug, weil Erholung dazugehört. Training unterstützt dich dabei auf mehreren Wegen: Es macht dich stärker, es verändert deine Körperform über Muskeln und Haltung mit, und es zeigt dir Fortschritte, die keine Waage kennt. Was Training nicht kann: entscheiden, an welcher Stelle Fett verschwindet, oder dir Kilos und Zentimeter in einer bestimmten Zeit zusagen. Das kann ehrlicherweise niemand.
Vielleicht hast du das schon einmal gehört und trotzdem ein Gefühl von Durcheinander. Auf der einen Seite stehen Diäten, die alles versprechen. Auf der anderen Geräte, Kuren und Programme, die mit schnellen Ergebnissen werben. Dazwischen fragst du dich, was davon für dich taugt und ob du überhaupt etwas ändern willst. Diese Frage darfst du dir stellen. Nicht jede Frau möchte abnehmen, und du musst es auch nicht. Viele wollen sich einfach wohler fühlen, stärker sein oder sich leichter bewegen.
Wenn du dein Gewicht oder deine Körperform verändern möchtest, sortiert dieser Artikel das Wichtigste: was beim Abnehmen im Körper passiert, warum strenge Diäten oft scheitern und was Fett und Form miteinander zu tun haben. Danach geht es um Krafttraining, Ausdauer, Essen und Schlaf und um Anwendungen im Liegen und Sitzen.
Ein Satz vorweg: Wenn du Übergewicht hast, das dir gesundheitlich Sorgen macht, oder wenn du Vorerkrankungen hast, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Für einen individuellen Ernährungsplan ist eine Diätologin die richtige Anlaufstelle. Training kann eine Behandlung sinnvoll ergänzen, ersetzt sie aber nicht.
Key Takeaways
Gesundes Abnehmen ist langsam, kommt ohne Crash-Diät aus und besteht aus Gewohnheiten, die du im Alltag durchhältst. Wie viele Kilos in welcher Zeit, kann dir niemand vorab zusagen.
Sehr strenge Diäten kosten neben Fett oft auch Muskelmasse, sind schwer durchzuhalten, und danach steigt das Gewicht häufig wieder.
Fett lässt sich nicht gezielt an einer Stelle abbauen. Formen kannst du die Muskeln darunter und deine Haltung.
Krafttraining wird beim Abnehmen empfohlen, weil es hilft, Muskelmasse zu erhalten. Die WHO nennt mindestens zwei Tage pro Woche mit muskelkräftigenden Übungen.
Zum Training gehören Alltagsbewegung (die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche), Eiweiß, Gemüse und genug Schlaf.
Anwendungen im Liegen oder Sitzen sind eine Ergänzung, kein Ersatz. Fortschritt zeigt sich an Kraft, Alltag und Verlauf, nicht nur an der Waage.
Was Abnehmen im Körper eigentlich bedeutet
Abnehmen klingt nach einer einzigen Sache, sind aber mehrere. Gewicht setzt sich aus Muskeln, Fett, Knochen, Wasser und dem Inhalt deines Magens zusammen. Wenn du sagst, du möchtest abnehmen, meinst du meistens: weniger Körperfett bei möglichst viel erhaltener Muskulatur. Die Waage unterscheidet das nicht. Sie zeigt eine Zahl, und die schwankt im Lauf des Tages und des Monats, oft allein wegen Wasser.
Damit sich Körperfett verringert, braucht dein Körper über längere Zeit etwas weniger Energie, als er verbraucht. Das ist die Energiebilanz, und sie ist kein Trick, sondern schlicht die Grundlage. Wie schnell sie sich auf dem Körper zeigt, hängt von vielen Dingen ab: von deinem Alter, deinem Alltag, deinem Schlaf, deinen Hormonen, deiner Veranlagung. Zwei Frauen, die dasselbe tun, können deshalb ganz unterschiedliche Verläufe haben. Auch das gehört zur Ehrlichkeit: Niemand kann dir vorab sagen, wie viele Kilos in welcher Zeit weggehen. Wer das trotzdem tut, verspricht mehr, als sich halten lässt.
Was du beeinflussen kannst, ist die Richtung. Kleine, gut durchhaltbare Änderungen in Essen, Bewegung und Erholung wirken über Monate stärker als ein radikaler Kraftakt über zwei Wochen.
Wie die Waage täuschen kann, wenn Muskeln dazukommen, haben wir im Artikel über die fünf Krafttraining-Mythen beschrieben. Woran du Fortschritt sonst erkennst, steht weiter unten.
Warum strenge Diäten selten halten, was sie versprechen
Die klassische Crash-Diät folgt einem Muster. Du isst sehr wenig, die ersten Tage sind hart, dann zeigt die Waage eine schöne Zahl. Schon deshalb fühlt sich das gut an. Ein Teil davon ist allerdings Wasser, und neben Fett geht oft auch Muskelmasse verloren. Wer sehr wenig isst, gibt dem Körper keinen Grund, Muskeln zu behalten. Und Muskeln sind genau das, was dich im Alltag kräftig und stabil macht.
Dazu kommt der Alltag. Sehr strenge Pläne lassen sich selten durchhalten. Du bist müde, gereizt, denkst den ganzen Tag ans Essen, und irgendwann kommt der Abend, an dem alles schiefgeht. Danach das schlechte Gewissen, der nächste Anlauf, die nächste Regel. Häufig folgt auf eine strenge Phase eine, in der das Gewicht wieder steigt, manchmal über den Ausgangswert. Das ist kein Charakterfehler, sondern das, was strenge Verzichtsprogramme im Alltag oft bewirken.
Ein zeitgemäßer Ansatz kommt deshalb ohne Verbote und ohne Schuld aus. Du musst nichts „verdienen“, nichts „wiedergutmachen“ und keine Lebensmittel streichen, die du gern isst. Ein moderates Vorgehen, das du im Urlaub, an stressigen Tagen und am Wochenende fortsetzen kannst, bringt mehr als jede Regel, die du nach zwei Wochen aufgibst. Wenn du eine genaue Zielmenge an Energie wissen möchtest, lass sie dir von einer Diätologin ausrechnen. Eine Faustzahl, die für alle stimmt, gibt es nicht.
Und noch etwas, das nicht in jeden Ratgeber gehört: Wenn Essen und Gewicht dich so beschäftigen, dass es dir den Alltag verstellt, du dich für Mahlzeiten schämst oder Essen zu kontrollieren versuchst, sprich mit deiner Ärztin oder einer Fachperson. Das ist kein Scheitern, sondern ein guter Schritt.
Warum sich Fett nicht gezielt abbauen lässt, und was du trotzdem formen kannst
Es ist einer der hartnäckigsten Wünsche: nur am Bauch, nur an den Oberschenkeln, nur an den Oberarmen weniger. Leider funktioniert der Körper so nicht. Wenn er Fett abbaut, entscheidet er selbst, von wo. Wo du Fett speicherst und wo es zuerst schwindet, hängt von Veranlagung, Hormonen und Lebensphase ab. Bauchübungen trainieren die Bauchmuskeln, aber sie verbrauchen das Fett darüber nicht bevorzugt. Das gilt für jede Körperstelle. Für die Beine haben wir es in einem eigenen Artikel genauer beschrieben.
Was du dagegen formen kannst, sind die Muskeln unter der Haut. Kräftige Schultern, ein stabiler Rücken, ein Gesäß, das bei Treppen mitarbeitet: Sie verändern, wie du stehst und gehst, und damit, wie dein Körper wirkt. Viele Frauen erleben, dass sich ihre Silhouette durch Training verändert, ohne dass die Waage viel bewegt. Wie stark und wie schnell, ist bei jeder anders. Darüber kann man sich freuen, ohne sich einen bestimmten Wert vorzunehmen.
Auch die Haltung zählt mehr, als man denkt. Wer den Rücken kräftigt und die Schultern öffnet, steht aufrechter. Das sieht man, und noch mehr spürt man es.
Ein Wort zur Haut: Kleine Dellen an Oberschenkeln und Po, gern Orangenhaut genannt, sind bei Frauen sehr verbreitet und harmlos. Ob und wie stark sie sichtbar sind, hängt stark von Veranlagung und Bindegewebe ab. Zusagen, dass sie wegtrainiert werden, wären unehrlich. Stärkere Muskeln sind trotzdem eine gute Sache, aus vielen anderen Gründen.
Krafttraining: Warum Muskeln beim Abnehmen mitarbeiten
Wenn du weniger isst, als du verbrauchst, holt sich dein Körper die Energie aus seinen Reserven. Was er dabei behält, hängt davon ab, was er noch braucht. Wer regelmäßig seine Muskeln fordert, sendet ein deutliches Signal: Diese Muskulatur wird gebraucht. Deshalb wird Krafttraining beim Abnehmen so oft empfohlen. Es unterstützt dich dabei, Muskelmasse zu erhalten, während sich das Körperfett verringert. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe etwas Energie. Dieser Effekt ist real, aber kleiner, als er gern dargestellt wird. Der größere Gewinn liegt im Alltag: Du trägst, steigst und hebst leichter.
Für den Einstieg reicht wenig. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen zu machen, die die großen Muskelgruppen kräftigen. Zwei Einheiten pro Woche sind also ein guter Anfang, und dazwischen brauchen deine Muskeln Pause. Wichtiger als das Gewicht auf dem Gerät ist die saubere Ausführung. Erst kommt die Bewegung, dann die Last, und ein Gewicht passt, wenn die letzten Wiederholungen anstrengend sind und trotzdem sauber gelingen.
Im Body&Soul Women in Innsbruck kannst du das an geführten Geräten lernen. Beim Milon-Zirkel speichert deine Trainerin Sitzhöhe, Sitzposition und Gewicht auf einer persönlichen Chipkarte, und auch dein Trainingsverlauf wird darauf dokumentiert. Du musst dir also nichts merken und siehst schwarz auf weiß, dass du stärker wirst. Das ist besonders am Anfang eine Erleichterung, weil du dich um deine Einstellungen nicht kümmern musst.
Mehr dazu im Studio: Wie das Krafttraining im Body&Soul aufgebaut ist und wie der Zirkel funktioniert, findest du auf der Seite Krafttraining im Body&Soul.
Erzähl deiner Trainerin, was dich beschäftigt: Beschwerden, Vorerkrankungen, Unsicherheiten. Sie kann Übungen anpassen. Bei Rücken- oder Gelenkbeschwerden und bei Osteoporose gehört die Abklärung vorher zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Ausdauer und Alltagsbewegung: mehr als das Training selbst
Neben der Kraft zählt die Ausdauer. Cardiotraining bringt Atmung und Herzschlag in Schwung, ob auf dem Ergometer oder beim zügigen Gehen. Es verbraucht Energie und macht Treppen, Berge und lange Tage leichter. Im Studio gibt es dafür einen eigenen Cardiobereich. Wer neu einsteigt, beginnt langsam und steigert die Dauer nach und nach, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnen kann. Mindestens zwei Einheiten pro Woche gelten als sinnvoll, drei sind besser.
Für Erwachsene empfiehlt die WHO mindestens 150 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche. Mäßig heißt: Du kommst ins Atmen, kannst dich aber noch unterhalten. Das klingt nach viel, sind aber auf die Woche verteilt oft nur ein paar Spaziergänge und ein, zwei Einheiten im Studio. Die Minuten müssen nicht am Stück kommen. Zehn Minuten zügig zum Bus, die Treppe statt dem Lift, eine Runde am Fluss nach dem Abendessen: All das zählt.
Diese Alltagsbewegung wird gern unterschätzt. Sie fällt kaum auf, summiert sich aber über den Tag, und sie funktioniert auch an Tagen, an denen du keine Kraft für ein Training hast. Ehrlich gesagt gleicht Training die Ernährung selten aus, und es muss das auch nicht. Die Zahl auf dem Display eines Geräts ist nur eine Schätzung, und Kalorien gegeneinander aufzurechnen macht selten Freude. Sieh Bewegung lieber als etwas, das Herz und Kreislauf stärkt und viele nach einem langen Tag besser schlafen lässt.
Essen, das satt macht, und Schlaf, der mitarbeitet
Beim Essen hilft kein Regelwerk, sondern ein Teller, der satt macht und dir schmeckt. Als Faustregel taugen regelmäßige Mahlzeiten mit reichlich Gemüse, einer Eiweißquelle und einer sättigenden Beilage. Eiweiß trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei, und das ist beim Abnehmen und Trainieren ein Grund, es nicht zu vergessen. Gute Quellen gibt es viele: Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Tofu. Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkorn halten außerdem lange satt. Lass nichts weg, was du gern isst: Ein Stück Schokolade am Abend ist kein Rückschlag, sondern Alltag. Konkrete Mengen lässt du dir am besten von einer Diätologin erstellen.
Der Schlaf wird oft vergessen. Nach kurzen Nächten haben viele Menschen mehr Appetit auf Süßes und Deftiges, und Training fällt schwerer. Das ist kein Mangel an Disziplin, sondern eine Reaktion des Körpers. Muskeln passen sich außerdem in der Pause an, nicht während der Übung. Gönn dir zwischen zwei Einheiten einen Ruhetag und plane Abende ein, an denen du früher ins Bett gehst.
Auch Dauerstress macht es schwer, Gewohnheiten zu halten. Wer ständig unter Druck steht, hat selten die Muße, frisch zu kochen oder ein Training zu planen. Kleine Inseln helfen: ein Spaziergang, Atempausen, eine Stunde Wellness. Das Studio hat dafür einen Wellnessbereich, der sich nach dem Training zum Abschalten anbietet.
Und Anwendungen, bei denen du nur liegst oder sitzt?
Zum Body&Soul gehört auch die Bodylounge, in der Anwendungen im Sitzen oder Liegen stattfinden. Bei einer Druckwellenmassage füllen sich Luftkammern in einer Hose nacheinander mit Luft und geben den Druck wieder frei. Bei der elektromagnetischen Muskelstimulation lösen Impulse Muskelanspannungen aus, ohne dass du dich bewegst. Viele empfinden solche Anwendungen als angenehm und entspannend.
Ordne sie so ein: Sie sind eine Ergänzung, kein Ersatz für Bewegung, Krafttraining und Ernährung. Und auch hier gilt, dass sich Fett nicht an einer Wunschstelle abbauen lässt, egal mit welchem Gerät. Frag im Beratungsgespräch ruhig nach, was eine Anwendung leisten kann und was nicht. Bei Herzschrittmacher, Implantaten, Schwangerschaft oder Vorerkrankungen klärst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob eine Anwendung für dich infrage kommt.
Woran du erkennst, dass dir die Veränderung guttut
Die Waage ist ein Werkzeug, aber nicht das einzige. Verlässlicher sind oft unspektakuläre Zeichen: Du steigst Treppen mit weniger Anstrengung. Du hebst am Gerät mehr als vor ein paar Wochen. Du schläfst besser, sitzt aufrechter und hast am Nachmittag mehr Energie. Manche Kleidung sitzt anders, ohne dass sich die Zahl ändert.
Im Studio gibt es dafür Bodychecks. Eine Futrex-Messung schätzt in wenigen Sekunden mit Nah-Infrarot den Anteil an Körperfett, fettfreier Masse und Wasser. Beim Cardiocheck wird deine Ausdauerleistung getestet, und wiederholt zeigt er, ob sie sich verbessert. Beide Tests sind Angebote, keine Pflicht, und sie sagen mehr über den Verlauf als über ein einzelnes Ergebnis. Ein Blick alle paar Wochen genügt.
Häufig gestellte Fragen
Wie schnell kann ich gesund abnehmen?
Das lässt sich nicht pauschal sagen, denn Alter, Alltag, Schlaf, Hormone und Veranlagung spielen mit. Ein moderates Vorgehen, das du über Monate durchhältst, ist verlässlicher als ein radikaler Start. Wie viel und wie schnell für dich sinnvoll ist, klärst du mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Diätologin.
Kann ich gezielt am Bauch oder an den Oberschenkeln abnehmen?
Nein. Wenn dein Körper Fett abbaut, entscheidet er selbst, von wo. Übungen kräftigen die Muskeln an der jeweiligen Stelle und verändern so deine Form und Haltung, aber sie bauen das Fett darüber nicht bevorzugt ab.
Wie oft sollte ich trainieren, wenn ich abnehmen möchte?
Für die Kraft nennt die WHO mindestens zwei Tage pro Woche, für die Ausdauer werden zwei bis drei Einheiten empfohlen. Insgesamt sind es mindestens 150 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche, Spaziergänge und Treppen eingerechnet. Für den Einstieg reicht ein kleinerer Anfang, den du nach und nach ausbaust.
Muss ich auf Süßes und mein Lieblingsessen verzichten?
Nein. Regelmäßige Mahlzeiten mit Gemüse, Eiweiß und einer sättigenden Beilage tragen dich weiter als Verbote. Ein Stück Kuchen oder ein Eis gehört zum Alltag und wirft dich nicht zurück.
Ersetzt eine Anwendung im Liegen oder Sitzen das Training?
Nein, sie ist eine Ergänzung. Bewegung, Krafttraining und Ernährung tragen den größten Teil, und auch mit einem Gerät lässt sich Fett nicht an einer Wunschstelle abbauen. Bei Herzschrittmacher, Implantaten, Schwangerschaft oder Vorerkrankungen sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wann sollte ich mir Unterstützung holen?
Wenn du gesundheitliche Sorgen wegen deines Gewichts hast, Vorerkrankungen mitbringst oder ein individueller Ernährungsplan gefragt ist, sind Ärztin, Arzt und Diätologin die richtige Adresse. Dasselbe gilt, wenn Essen und Gewicht deine Gedanken so beherrschen, dass dir der Alltag schwerfällt. Das ist kein Scheitern, sondern ein guter Schritt.
Finale Gedanken
Gesundes Abnehmen ist weniger spektakulär, als Diäten und Geräte es versprechen, und dafür verlässlicher. Es besteht aus einem Essen, das dich satt macht, einer Handvoll Trainingseinheiten und Tagen, an denen du dich einfach bewegst. Dazu kommt Schlaf, der oft zu kurz kommt, und Geduld, die sich niemand gern verschreiben lässt. Wo Fett und Form am Ende landen, entscheidet dein Körper mit. Möglich ist, dass du stärker, beweglicher und sicherer wirst, und viele Frauen bemerken das im Alltag.
Du musst dafür nichts umkrempeln. Such dir eine Sache aus: zwei kurze Trainingseinheiten pro Woche, einen Abendspaziergang, einen Teller mit mehr Gemüse. Halte sie durch, bis sie selbstverständlich ist, und ergänze die nächste. Wenn dich später jemand fragt, wie du das gemacht hast, wirst du keine Diät nennen, sondern einen Wochenrhythmus, der zu dir passt. Und wenn du Begleitung möchtest: Im Studio darfst du auch die ganz einfachen Fragen stellen.
Dieser Text wurde mit Unterstützung von künstlicher Intelligenz erstellt.
Über das StudioRomed Kleissl
Romed Kleissl führt Body&Soul Women in Innsbruck, ein Studio nur für Frauen. Er ist seit über 30 Jahren in der Fitnessbranche tätig.
