Was hilft gegen den Herbstblues, wenn dir die Motivation zum Training fehlt?
24. September 2026 · Body & Soul Women Redaktion · 12 Min. Lesezeit
Es hilft, das Training kleiner, planbarer und angenehmer zu machen, statt dich mit großen Vorsätzen anzutreiben. Ein fester Termin, den du auch an einem grauen Abend schaffst. Ein Spaziergang bei Tageslicht. Jemand, der mit dir rechnet. Ein warmer Ort, an dem du gern bist. Das fühlt sich für viele Frauen leichter an, als sich Woche für Woche zusammenzureißen. Bewegung kann Stimmung und Antrieb bei vielen Menschen positiv beeinflussen. Eine Behandlung ersetzt sie nicht, falls dich das Tief wirklich belastet.
Wenn du dich fragst, wo deine Motivation geblieben ist: Mit dir ist nichts falsch. Im Sommer war der Feierabend lange hell, eine Runde draußen ergab sich fast von selbst, und der Kopf war freier. Jetzt wird es in Innsbruck schon am späten Nachmittag dunkel, es ist nass und kühl, und der Alltag läuft wieder auf Hochtouren: Arbeit, Familie, Termine. Da wirkt das Sofa verlockender als jeder Trainingsplan.
Herbstblues ist keine Diagnose. Der Begriff beschreibt ein Stimmungs- und Antriebstief, das viele Menschen kennen. Du bist müde, träge, vielleicht ein wenig gedrückt. Das darf sein. Es heißt nicht, dass du unsportlich bist oder es nicht ernst genug meinst.
Auf den nächsten Seiten geht es darum, was hinter diesem Tief stecken kann und was du ganz konkret tun kannst. Es sind sechs Ideen, die du nicht alle auf einmal umsetzen musst. Such dir die aus, die zu deinem Alltag passt, und fang klein an.
Key Takeaways
Herbstblues ist keine Diagnose, sondern ein Stimmungs- und Antriebstief. Meist kommt einiges zusammen: weniger Tageslicht, früheres Dunkel und ein voller Alltag.
Bewegung kann Stimmung und Antrieb bei vielen Menschen positiv beeinflussen, ersetzt aber keine Behandlung. Hält das Tief mehrere Wochen an oder belastet dich stark, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
Kleine, haltbare Ziele wie zwei oder drei Termine pro Woche und eine Mini-Version für schlechte Tage tragen im Herbst weiter als große Vorsätze.
Tageslicht in der Mittagspause oder am Wochenende kostet nichts und ergänzt dein Training.
Eine Verabredung oder ein Kurs macht das Training verbindlicher. Neue Übungen, andere Kurse oder eine andere Trainingszeit halten es frisch.
Ein sichtbarer Kalender und kleine Belohnungen machen Erfolge greifbar. Die Belohnung darf ein freier Nachmittag sein und muss nichts kosten.
Warum dir im Herbst die Lust fehlt, obwohl du nichts falsch machst
Was genau bei wem dahintersteckt, ist verschieden. Oft kommt einiges zusammen. Die Tage werden kürzer, du siehst weniger Tageslicht, und wenn du aus dem Büro kommst, ist es schon dunkel. Dazu kommt, dass im Herbst alles wieder anläuft: Schule und Kindergarten, Arbeit, Verpflichtungen. Der lockere Sommer ist vorbei, und der Winter ist noch nicht gemütlich, sondern erst einmal grau.
Das erklärt, warum sich das Training zäh anfühlt. Du hast weniger Energie übrig, und der Weg bis zur Tür kommt dir länger vor. Je länger du pausierst, desto höher wirkt die Hürde. Viele Frauen kennen diesen Kreislauf: Weil du nicht trainierst, fühlst du dich noch träger, und weil du dich träge fühlst, trainierst du nicht.
Genau hier kann Bewegung ansetzen. Sie kann Stimmung und Antrieb bei vielen Menschen positiv beeinflussen, und manche Frauen erzählen, dass sie sich nach dem Training besser fühlen als davor. Ein Versprechen ist das nicht. Es wirkt bei jeder anders, und Training ersetzt keine Behandlung.
Deshalb gehört ein Satz dazu, der ehrlich sein will und dir keine Angst machen soll: Wenn das Tief mehrere Wochen anhält oder dich stark belastet, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein guter erster Schritt.
Für alles darunter gilt: Du musst nicht mehr Willenskraft aufbringen. Du darfst es dir leichter machen. Und genau darum geht es in den nächsten Abschnitten.
Setz dir Ziele, die auch an einem grauen Dienstag machbar sind
Im Sommer nimmt man sich schnell viel vor. Im Herbst rächt sich das. Ein zu großes Ziel wird an einem dunklen Novemberabend zum schlechten Gewissen, und ein schlechtes Gewissen ist selten ein guter Antrieb. Wähle deshalb Ziele, die dich nicht überfordern, sondern Erfolgserlebnisse liefern.
Ein Beispiel: dreimal pro Woche trainieren, für die Monate Oktober und November. Wenn dir das gerade zu viel erscheint, ist zweimal ein guter Anfang. Wichtiger als die Zahl ist, dass du sie halten kannst. Ein Ziel, das du erreichst, gibt dir Rückenwind. Eines, an dem du scheiterst, nimmt ihn dir.
Teile das Ganze in Etappen. Statt auf ein fernes Endziel zuzugehen, kannst du dir für jede Woche etwas Kleines vornehmen: diese Woche zwei feste Termine im Kalender, nächste Woche eine neue Übung ausprobieren, in der Woche danach eine Kursstunde. So hast du regelmäßig etwas geschafft, statt monatelang auf ein Ergebnis zu warten.
Leg dir außerdem eine Mini-Version zurecht, für Tage, an denen nichts geht. Zehn Minuten Dehnen zu Hause. Eine kurze Runde am Cardiogerät. Ein Spaziergang. Eine kleine Einheit hält die Gewohnheit am Leben, eine ausgefallene lässt sie leichter einschlafen.
Der Herbst ist auch ein guter Zeitpunkt, deinen Trainingsplan anzuschauen. Was macht dir noch Freude, was schleppst du nur mit? Was wolltest du schon lange ausprobieren? Wenn du im Studio trainierst, sprich beim nächsten Besuch mit dem Trainerinnen-Team darüber, statt allein zu grübeln.
Hol dir Tageslicht, auch wenn der Tag grau ist
Das Licht ist eine der größten Veränderungen im Herbst, und du kannst etwas dafür tun. Es kostet nichts und dauert nicht lang: Geh in der Mittagspause vor die Tür. Ein Spaziergang um den Block, ein Weg am Inn entlang, ein Kaffee im Gehen statt am Schreibtisch. Selbst an einem bewölkten Tag ist es draußen meist deutlich heller als in einem Büro oder Wohnzimmer.
Viele Menschen erleben, dass ihnen so ein Weg am Tag guttut. Manche merken, dass der Kopf klarer wird und der Nachmittag weniger zäh ist. Das ist keine Therapie, sondern eine kleine Gewohnheit, die zu dir passen kann. Ein Training ersetzt sie nicht. Sie ergänzt es.
Wenn du meistens nach der Arbeit trainierst, gehst du oft im Dunkeln los und im Dunkeln heim. Dann lohnt es sich, das Licht davor zu holen. Oder du probierst, eine deiner Einheiten auf den Vormittag oder in die Mittagszeit zu legen, sofern dein Tag das hergibt. Manche Frauen merken, dass ihnen ein Termin bei Tageslicht leichter fällt als der Gedanke an den Abend. Andere brauchen genau den Abend, um den Tag abzuschütteln. Beides ist in Ordnung. Probier aus, was sich für dich richtig anfühlt, und bleib ein paar Wochen dabei, bevor du urteilst.
Und noch ein Gedanke für das Wochenende: Eine Wanderung oder ein längerer Spaziergang bei Tageslicht ist Bewegung, die zählt, auch wenn es sich nicht nach Training anfühlt. Rechne sie dir ruhig an.
Ein warmer, trockener Ort, an dem du nichts beweisen musst
Wenn es draußen nass und ungemütlich wird, lohnt sich ein Ort, an dem du gern bist. Body&Soul Women in Innsbruck ist ein Studio nur für Frauen. Für manche macht das die Schwelle niedriger, gerade wenn Fitnessstudios bisher nichts für sie waren. Du musst nicht sportlich sein, um anzufangen, und du musst niemandem etwas beweisen. Du kommst, weil es dir guttut, und gehst, wenn du fertig bist.
Der Vorteil eines Studios im Herbst liegt schlicht in den Bedingungen. Es ist warm und trocken, das Wetter spielt keine Rolle, und du musst dein Training nicht davon abhängig machen, ob es gerade regnet. Dazu kommt eine Auswahl an Geräten. Im Milon-Zirkel gehst du von Gerät zu Gerät und trainierst dabei den ganzen Körper. Wie die Geräte auf dich eingestellt werden, lässt du dir bei deinem nächsten Besuch zeigen.
Auch das Five-Konzept gehört dazu. Es ist ein Bewegungsprogramm für den Rücken und die Beweglichkeit. Gerade im Herbst sitzen viele mehr, im Büro oder auf dem Sofa, und ein Training, das genau darauf schaut, kann sich gut anfühlen. Wenn du Rückenbeschwerden hast, lass sie zuerst ärztlich abklären. Training ersetzt keine Behandlung.
Und nach dem Training musst du nicht sofort wieder los. Zum Studio gehören Wellness-Angebote wie Sauna und Massage. Was davon in deiner Mitgliedschaft enthalten ist und was extra kostet, fragst du am besten direkt im Studio nach. Ein Trainingstag, der mit Wärme und Ruhe endet, kann es leichter machen, wiederzukommen.
Such dir jemanden, der dich vermisst, wenn du nicht kommst
Ein Vorsatz allein lässt sich leicht verschieben. Eine Verabredung nicht. Wenn du weißt, dass eine Freundin, eine Kollegin oder eine Nachbarin auf dich wartet, bleibst du an einem trüben Abend eher nicht auf dem Sofa. Das ist keine Willensfrage, sondern Verbindlichkeit: Du hast es jemandem versprochen.
Frag ruhig herum. Vielleicht gibt es in deinem Umfeld eine Frau, die schon lange mal ins Studio wollte und einen Anstoß braucht. Legt gemeinsam einen festen Termin fest, zum Beispiel jeden Dienstag nach der Arbeit, und haltet ihn wie eine Verabredung zum Kaffee. Ihr könnt euch neue Übungen zeigen, euch gegenseitig an kleine Ziele erinnern und euch freuen, wenn etwas klappt.
Auch Kurse sind eine gute Gelegenheit, Frauen kennenzulernen, die ähnliche Ziele haben wie du. In einer Kursgruppe bist du Teil von etwas, und dass jemand mit dir rechnet, hilft an dem Abend, an dem das Sofa lockt. Du musst dafür niemanden ansprechen. Manchmal ergibt sich beim Aufwärmen oder beim Ausklingen ein Gespräch von selbst.
Und wenn du am liebsten allein trainierst, ist das genauso in Ordnung. Dann kann die Verabredung mit dir selbst stattfinden: ein Termin im Kalender, den du behandelst wie einen Arzttermin. Auch gelegentlich mit jemand anderem zu trainieren, bringt frischen Wind. Du siehst, wie andere eine Übung machen, und nimmst etwas davon mit.
Bring Abwechslung rein, bevor dich die Routine langweilt
Wenn das Training immer gleich abläuft, wird es im Herbst schnell zäh. Kleine Veränderungen reichen oft schon. Das kann eine neue Übung sein, ein anderes Gerät oder eine Trainingsmethode, die du noch nicht kennst.
Wenn du bisher vor allem an den Geräten trainierst, probiere einen Kurs aus. Im Studio gibt es zum Beispiel Yoga, das dir helfen kann, zur Ruhe zu kommen, oder Booty Area, ein Training für Beine und Gesäß. Die Kurse laufen mit Musik und unter Anleitung. Je nach Kurs stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder Beweglichkeit im Vordergrund, und der Spaß in der Gruppe gehört ausdrücklich dazu. Manchmal ist ein Kurs genau die Abwechslung, die du brauchst, weil du dir dafür nichts überlegen musst.
Mehr dazu im Studio: Einen Überblick über die Group.Fitness-Kurse von Body&Soul Women findest du auf der Kursseite des Studios.
Auch innerhalb der Geräte lässt sich mischen. Du kannst deinen üblichen Krafttag mit einer Einheit im Five-Zirkel ergänzen, um an Haltung und Beweglichkeit zu arbeiten. Oder du wechselst im Milon-Zirkel die Reihenfolge und gehst ein anderes Gerät zuerst an. Das klingt banal und kann trotzdem helfen: Dein Kopf bekommt etwas Neues zu tun.
Zuletzt kannst du mit der Trainingszeit experimentieren. Wer immer am Abend trainiert, kann einmal den Morgen probieren, und umgekehrt. Es geht nicht darum, dass die neue Zeit besser ist. Es geht darum, dass das Training nicht zu einer Pflicht wird, die immer gleich abläuft. Ein anderer Zeitpunkt kann dir zeigen, wann du dich wirklich wohlfühlst.
Belohn dich für das, was du geschafft hast
Erfolge sind ein starker Antrieb, und im Herbst sieht man sie leicht nicht. Deshalb hilft es, sie sichtbar zu machen. Häng einen Kalender an den Kühlschrank und mach ein Kreuz für jede Einheit, auch für die kurzen. Nach einem Monat siehst du auf einen Blick, was du getan hast, und das fühlt sich anders an als ein vages Gefühl, wieder zu wenig gemacht zu haben.
Setz dir für kleine Etappen kleine Belohnungen. Du hast einen Monat lang regelmäßig trainiert? Dann gönn dir etwas, das du gern magst: eine Massage, einen Abend mit einem guten Buch und einer Tasse Tee, einen Nachmittag in der Therme oder eine Wanderung am Wochenende. Wichtig ist nur, dass es etwas ist, worauf du dich freust, und nicht etwas, das du eigentlich als Pflicht abhakst.
Belohnungen müssen nicht materiell sein. Manchmal reicht es, dir eine Auszeit zu nehmen, in der du gar nichts leisten musst. Und du darfst auch Meilensteine im Training feiern: das erste Mal ein höheres Gewicht am Gerät, eine neue Bestzeit auf dem Laufband, eine Kursstunde, vor der du dich lange gescheut hast. Das sind Erfolge, die niemand messen muss, damit sie zählen.
Und sprich freundlich mit dir. Eine Belohnung bedeutet nicht, dass das Training eine Strafe war. Sie ist ein Zeichen an dich selbst: Ich habe mir Zeit genommen, und das war es wert.
Häufig gestellte Fragen
Ist Herbstblues eine Krankheit?
Nein, Herbstblues ist keine Diagnose, sondern eine Alltagsbeschreibung für ein Stimmungs- und Antriebstief, das viele Menschen in der dunkleren Jahreszeit kennen. Ob dahinter mehr steckt, kann kein Blogartikel beurteilen. Hält das Tief mehrere Wochen an oder belastet es dich stark, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
Hilft Sport gegen schlechte Stimmung im Herbst?
Bewegung kann Stimmung und Antrieb bei vielen Menschen positiv beeinflussen. Wie stark, ist bei jeder Frau anders, und ein Versprechen lässt sich daraus nicht ableiten. Training ist ein Baustein, der dir guttun kann, aber keine Behandlung.
Wie oft sollte ich im Herbst trainieren?
Dafür gibt es keine Zahl, die für alle passt. Dreimal pro Woche ist ein Beispiel, zweimal ein guter Anfang. Wichtiger ist, dass du dein Ziel auch an müden Tagen halten kannst. Wenn du im Studio trainierst, besprich deinen Plan mit dem Trainerinnen-Team.
Was mache ich an Tagen, an denen ich wirklich keine Energie habe?
Leg dir eine Mini-Version zurecht: zehn Minuten Dehnen, ein Spaziergang, eine kurze Runde am Cardiogerät. Das zählt und hält die Gewohnheit am Leben. Ein ausgefallener Tag ist kein Rückschritt, du machst einfach am nächsten weiter.
Ich bin unsicher, ob ein Fitnessstudio das Richtige für mich ist. Was kann ich tun?
Du musst nicht sportlich sein, um anzufangen. Body&Soul Women ist ein Studio nur für Frauen, was manchen den Einstieg erleichtert. Auf der Seite des Studios gibt es einen 360°-Rundgang, und ein Erstgespräch lässt sich dort anfragen.
Finale Gedanken
Der Herbst ist kein Test, den du bestehen musst. Es ist eine Jahreszeit, in der vieles langsamer geht, und dein Training darf das auch. Vielleicht trainierst du im Oktober seltener als im Juli, vielleicht kürzer. Das ist kein Rückschritt, sondern eine Anpassung an einen Alltag, der gerade mehr von dir verlangt.
Viele Frauen erleben, dass die Lust erst nach dem Anfangen kommt und nicht davor. Du musst dich also nicht motiviert fühlen, um loszugehen. Es reicht, die Tür aufzumachen, die Schuhe anzuziehen oder die Tasche zu packen. Den Rest darfst du dem Moment überlassen.
Such dir diese Woche eine einzige Sache aus den sechs Ideen aus. Einen Spaziergang in der Mittagspause. Eine Verabredung. Einen Kurs, den du noch nie probiert hast. Mehr nicht. Wenn es sich gut anfühlt, kommt die nächste dazu. Wenn nicht, lässt du sie los und probierst eine andere.
Und wenn du merkst, dass dich das Tief nicht loslässt, obwohl du dir etwas Gutes tust: Sprich darüber, mit einer Freundin und mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Du musst den Herbst nicht allein durchstehen.
Dieser Text wurde mit Unterstützung von künstlicher Intelligenz erstellt.
Über das StudioRomed Kleissl
Romed Kleissl führt Body&Soul Women in Innsbruck, ein Studio nur für Frauen. Er ist seit über 30 Jahren in der Fitnessbranche tätig.
