Wie bleibst du in der Weihnachtszeit fit und in Balance, ohne Verzicht und schlechtes Gewissen?
24. September 2026 · Body & Soul Women Redaktion · 13 Min. Lesezeit
Du bleibst in Balance, wenn du die Feiertage nicht wie eine Trainingsprüfung behandelst, sondern wie eine Zeit mit anderem Rhythmus. Dafür brauchst du keinen Plan mit Zielen, sondern ein paar kleine Fixpunkte: Bewegung in Portionen von zehn Minuten, einen Spaziergang, der zum Fest dazugehört, Essen, das du wirklich genießt, und Schlaf, den du dir nicht ganz wegnehmen lässt. Verbote brauchst du dafür keine. Und ein Tag mit Keksen, langem Sitzen und ohne Training ist kein Rückschritt, sondern ein ganz normaler Tag im Dezember.
Trotzdem fühlt sich die Zeit zwischen Advent und Dreikönig oft wie ein Spagat an. Die Termine häufen sich, der gewohnte Trainingsabend gerät durcheinander, die Küche ist voll, und irgendwo im Hinterkopf meldet sich das Gewissen: Sollte ich nicht noch? War das jetzt zu viel? Dieses Gefühl macht die Feiertage nicht leichter. Meist macht es vor allem die Freude kleiner.
Auf den nächsten Seiten findest du Alltagstipps für eine volle Festzeit: kurze Bewegungseinheiten ohne Geräte, Spaziergänge und Familienzeit, Essen und Feiern, Schlaf und Ruhe und was sich im Studio in wenig Zeit machen lässt. Such dir zwei oder drei Ideen aus, die zu deinen Tagen passen, und lass den Rest liegen.
Ein Satz vorweg: Wenn du Beschwerden oder Vorerkrankungen hast, etwa an Herz, Gelenken oder Rücken, sprich vor neuen Übungen kurz mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Training ersetzt keine Behandlung. Und bei allem, was du hier liest, darf dein Körper mitreden.
Key Takeaways
Balance entsteht durch kleine Fixpunkte, nicht durch einen Plan: zehn Minuten Bewegung, ein Spaziergang, Essen, das du genießt, und genug Schlaf. Ein Tag ohne Training ist ein normaler Tag im Dezember.
Im Dezember reicht ein kleineres Ziel, nämlich den Anschluss zu halten. Ein schlechtes Gewissen wirkt meist wie eine Bremse, nicht wie Motivation.
Zehn Minuten zu Hause sind eine echte Einheit. Kniebeuge am Sessel, Wandliegestütz, kleine Ausfallschritte und Unterarmstütz brauchen weder Geräte noch viel Platz.
Beim Essen helfen normale Mahlzeiten über den Tag, ein etwas kleinerer erster Teller, langsames Essen und ein Glas Wasser neben Punsch oder Wein. Verbote brauchst du nicht.
Ein Spaziergang bei Tageslicht, Spiele im Schnee und der Festalltag von Baumschmücken bis Fensterputzen zählen als Bewegung, auch wenn sie nicht nach Training aussehen.
Schlaf und kleine Pausen gehören zum Plan. Ein festes Minimum pro Tag, geplante freie Tage und ein Termin für den Wiedereinstieg halten ihn leicht.
Warum die Feiertage kein Test deiner Disziplin sind
In den Wochen vor Weihnachten arbeiten viele Frauen mehr als sonst. Geschenke besorgen, Einladungen planen, den Jahresabschluss im Job schaffen, das Fest vorbereiten. Kommen dann noch Familientermine dazu, bleibt der gewohnte Trainingsabend oft auf der Strecke. Das ist kein Charakterfehler. Dein Alltag hat sich verändert, und deine Gewohnheiten ändern sich mit.
Es hilft, das Ziel für diese Wochen bewusst kleiner zu setzen. Im restlichen Jahr geht es vielleicht darum, Kraft aufzubauen. Im Dezember reicht ein bescheideneres Ziel: den Anschluss nicht zu verlieren und dich dabei gut zu fühlen. Wer in diesen Wochen in kleinen Portionen in Bewegung bleibt, steigt danach meist leichter wieder ein als jemand, der sich ein Pflichtprogramm auferlegt und es nach drei Tagen aufgibt.
Ein Wort zum schlechten Gewissen. Es klingt nach Motivation, wirkt aber meistens wie eine Bremse. Wer nach jedem Keks Bilanz zieht, isst schlechter gelaunt, nicht besser. Wer sich nach jedem ausgefallenen Training Vorwürfe macht, verbindet Bewegung irgendwann mit Schuld, und dann fällt sie noch schwerer. Hilfreicher ist die umgekehrte Rechnung: Du entscheidest, was dir in dieser Zeit guttut, und alles darüber hinaus ist ein Bonus.
Feiertage sind Ausnahmen, und Ausnahmen gehören zu einem Jahr dazu. Das Fest ist gerade deshalb schön, weil es anders ist als der Alltag.
Zehn Minuten reichen: Bewegung in kleinen Portionen
Wenn dir ein ganzes Training zu viel Zeit kostet, mach es kleiner. Zehn Minuten sind eine echte Einheit, vor allem, wenn sie regelmäßig stattfinden. Sie passen zwischen Kekse backen und Abwasch, vor dem Duschen oder am Morgen, bevor die Familie aufsteht. Du brauchst dafür keine Geräte und keinen großen Raum. Ein Stück Boden, eine freie Wand und ein stabiler Sessel genügen.
Vier Übungen lassen sich gut aneinanderreihen. Das Aufstehen und Hinsetzen vom Sessel, langsam und ohne Schwung, die Arme vor der Brust verschränkt: Das ist eine Kniebeuge, die im Wohnzimmer funktioniert. Der Wandliegestütz: Hände auf Schulterhöhe an die Wand, Körper in einer Linie, Ellbogen beugen und wieder strecken. Ausfallschritte, ganz klein, mit einer Hand an der Stuhllehne, wenn du dich sicherer fühlst. Und ein Unterarmstütz, im Zweifel mit den Knien am Boden, so lange, wie er sich sauber anfühlt.
Stell dir einen Timer auf zehn Minuten und mach von jeder Übung ein paar ruhige Wiederholungen, bis es anstrengend ist, aber die Haltung noch stimmt. Mit deiner Lieblingsmusik geht es leichter von der Hand, und ein Timer nimmt dir das Grübeln, wann du aufhören darfst.
Auch zwischendurch lässt sich Bewegung mitnehmen: die Treppe statt des Aufzugs, die Einkäufe zu Fuß nach Hause, beim Warten auf die Zehenspitzen. Das ist kein Training im engeren Sinn, hält dich aber an Tagen im Fluss, an denen sonst wenig möglich ist.
Muskelarbeit darf sich anstrengend anfühlen. Ein stechender Schmerz im Gelenk oder im Rücken gehört nicht dazu. Dann lässt du die Übung aus und sprichst bei Bedarf mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Essen und Feiern: genießen, ohne Buch zu führen
Das Weihnachtsessen ist mehr als Nahrung. Es ist der Braten, den es in deiner Familie jedes Jahr gibt, die Kekse nach dem Rezept der Großmutter, der Punsch nach einem Spaziergang durch die Stadt. Diese Dinge haben ihren Platz, und du musst sie nicht mit Gemüsesticks aufwiegen. Wer sie mit Genuss isst, erlebt sie meist als schöner, als wer nebenbei rechnet.
Ein paar Gewohnheiten machen das Feiern angenehmer, ohne dass du etwas verbietest. Iss über den Tag ganz normal, statt dich für das große Essen aufzusparen. Wer bis zum Abend kaum etwas isst, sitzt oft sehr hungrig am Tisch, isst schnell und fühlt sich danach unwohl. Ein normales Frühstück und ein kleiner Imbiss am Nachmittag machen den Abend meist ruhiger.
Iss langsam. Nimm dir einen etwas kleineren ersten Teller und entscheide danach, ob du noch magst. Das Sättigungsgefühl braucht ein wenig Zeit, bis es ankommt. Trink zwischendurch Wasser oder Tee. Wenn du Punsch oder Wein magst, gönn dir ein Glas und stell ein Glas Wasser daneben. Und wenn du keinen Alkohol trinkst, musst du dich dafür nicht rechtfertigen.
Lass auf dem Teller auch Platz für Gemüse und Obst, aber aus Lust und nicht aus Pflichtgefühl. Rotkraut, Kohl, Mandarinen, Äpfel und Nüsse gehören zur Weihnachtszeit ohnehin dazu. Mandarinen und Kohl liefern außerdem Vitamin C, und das trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Reste vom Festessen sind ein kleines Geschenk an die Tage danach: Du musst nicht kochen und hast Zeit für eine Runde an der frischen Luft.
Für manche Frauen sind die Feiertage beim Essen nicht leicht. Wenn dich Gedanken ans Essen stark unter Druck setzen oder du dich nach Mahlzeiten regelmäßig schuldig fühlst, sprich mit deiner Ärztin oder einer Beratungsstelle. Das darf ernst genommen werden, und du musst es nicht allein tragen.
Spaziergänge und Familienzeit: Bewegung, die nicht nach Training aussieht
Die einfachste Feiertagsbewegung ist die Runde nach dem Essen. Viele Menschen erleben sie als wohltuend: Du kommst aus der warmen Stube, der Kopf wird frei, und der lange Sitzabend bekommt eine Pause. Im Dezember wird es früh dunkel, deshalb lohnt es sich, die Runde bei Tageslicht zu legen, zum Beispiel vor dem Mittagessen am ersten oder zweiten Feiertag. Es muss kein Gipfel sein. Ein Weg am Inn entlang, eine Schleife durch dein Viertel oder ein Stück durch den Wald sind genug. Zieh dich warm an und trag Schuhe mit gutem Profil, denn auf vereisten Wegen zählt Halt mehr als Tempo.
Mach die Runde zum Ritual. Wenn der Spaziergang nach dem Essen fest zum Fest gehört, musst du ihn nicht jedes Mal neu aushandeln. Frag einfach in die Runde, wer mitkommt. Kinder und Enkel tun am liebsten alles außer Sitzen: eine Schneeballschlacht, ein Wettlauf zum nächsten Zaun, eine Fahrt mit dem Schlitten. Liegt kein Schnee, tut es ein Ballspiel im Park. Die Bewegung fühlt sich dann nicht wie Sport an, sondern wie ein Spiel, und genau deshalb funktioniert sie.
Wer lieber allein geht, hat auch etwas gewonnen: Eine Runde für dich kann genau die Auszeit sein, die du im Trubel brauchst. Nimm Musik oder einen Podcast mit, dann gehört die Zeit ganz dir.
Auch der Festalltag bewegt dich mehr, als du denkst. Den Baum aufstellen und schmücken, Staub saugen, Fenster putzen, Einkäufe tragen: Das alles zählt, auch wenn niemand es Training nennen würde. Mit Musik macht es mehr Spaß, und wenn in der Küche ein Lied läuft, das du mitsingen kannst, darfst du dabei ruhig tanzen.
Weihnachten heißt für viele: später ins Bett, früher raus, dazwischen Programm. Ein paar lange Abende sind nicht schlimm. Wenn sie sich aber häufen, merken viele, dass ihnen die Energie für Bewegung fehlt und der Appetit auf Süßes und Deftiges lauter wird, wenn sie müde sind. Das ist kein Willensproblem. Das ist Müdigkeit.
Erholung gehört zum Training dazu, gerade wenn du zwischen den Feiertagen wieder trainierst. Muskeln brauchen die Pausen, um sich anzupassen. Ein paar einfache Dinge helfen, ohne dass du das Fest umplanen musst. Versuch, morgens ungefähr zur gewohnten Zeit aufzustehen, auch wenn der Abend länger war. Hol dir Tageslicht, am besten am Vormittag oder zur Mittagszeit. Und beachte, was ein spätes, schweres Essen oder ein Glas Alkohol mit deinem Schlaf macht. Viele Menschen schlafen danach unruhiger. Du kannst das ausprobieren und für dich entscheiden.
Plane dir kleine Inseln ein: zehn Minuten allein in einem anderen Zimmer, eine Tasse Tee am Fenster, ein kurzer Mittagsschlaf, wenn dir der guttut. Ruhe gehört zu einem Tag, der dich nicht auslaugt.
Und noch etwas gehört zur Ehrlichkeit: Nicht jede Feiertagsstimmung ist festlich. Für manche bringt die Zeit Einsamkeit, Trauer oder Spannungen in der Familie mit sich. Das darf sein. Wenn dich das länger drückt oder du kaum noch schläfst, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Bewegung kann bei vielen Menschen die Stimmung unterstützen, eine Behandlung ersetzt sie aber nicht.
Was im Studio in wenig Zeit möglich ist
Wenn du zwischen den Feiertagen gern ins Studio gehst, musst du nichts Großes planen. Schau vorher auf die Studioseite oder ruf kurz an, denn rund um die Feiertage lohnt es sich, Öffnungszeiten und Kursplan zu prüfen. Dann passt oft auch ein einzelner Termin in einen vollen Tag.
Der Milon-Zirkel ist ein Ganzkörpertraining an geführten Geräten, die auf deine Daten eingestellt sind. Laut Studio dauert eine Einheit etwa 35 Minuten. Das ist eine Zeit, die sich auch im Dezember finden lässt, und du musst dir nicht überlegen, welche Übungen du machst. Wenn du dich nach Stunden am Herd, im Auto oder auf dem Sofa steif fühlst, kann das Five-Konzept eine ruhige Abwechslung sein. Es setzt auf Dehnung und Mobilisation und ergänzt Kraft und Bewegung.
Im Studio gibt es außerdem Gruppenkurse, unter anderem Yoga, Functional Training und Dance-Classes. Trainieren mit anderen kann in dieser Zeit guttun: Die Musik trägt dich, du musst nichts planen, und die Verabredung macht es leichter, hinzugehen. Wenn du eine Freundin oder Verwandte mitnehmen möchtest, frag im Studio nach dem Angebot Training for friends und wie es genau funktioniert.
Mehr dazu im Studio: Welche Gruppenkurse es im Body&Soul Women gibt und wie der Kursplan aussieht, findest du auf der Seite Kurse Women.
Und falls du es in diesen Wochen nicht ins Studio schaffst: Auch das ist in Ordnung. Die Ideen aus den Abschnitten davor funktionieren ohne Mitgliedschaft und ohne Ausrüstung.
Ein Plan, der nichts kaputt machen kann
Am besten funktioniert ein Plan für die Feiertage, der so klein ist, dass du ihn nicht verpassen kannst. Vier Schritte reichen.
Such dir ein Minimum aus. Zum Beispiel zehn Minuten Bewegung oder eine Runde an der frischen Luft pro Tag. Alles, was darüber hinausgeht, zählt als Zugabe.
Häng das Minimum an etwas, das ohnehin jeden Tag passiert: den Morgenkaffee, das Aufräumen nach dem Mittagessen.
Leg fest, wann du frei nimmst. Heiliger Abend oder ein Tag bei den Schwiegereltern dürfen trainingsfrei sein. Wenn die Pause geplant ist, fühlt sie sich nicht wie Versagen an.
Denk schon jetzt an den Wiedereinstieg. Ein fester Termin in der ersten Woche nach den Feiertagen, mit einer Freundin oder im Studio, nimmt dir die Entscheidung ab.
Und falls doch alles anders kommt: Eine Pause von ein paar Tagen ist kein Drama. Die Kraft geht nicht über Nacht verloren, und erfahrungsgemäß kommt sie nach einer Pause schneller zurück, als sie beim ersten Mal entstanden ist. Steig danach ruhig etwas leichter wieder ein und gib dir ein paar Einheiten Zeit.
Häufig gestellte Fragen
Reichen zehn Minuten Bewegung am Tag wirklich?
Für die Feiertage sind sie ein guter Rahmen: Sie halten die Gewohnheit am Leben, ohne dich zu überfordern. Wenn du mehr Zeit und Lust hast, mach mehr. Wenn nicht, zählt das Minimum trotzdem, und im neuen Jahr kannst du in deinem Tempo wieder steigern.
Muss ich nach dem Festessen spazieren gehen?
Nein, es ist ein Angebot und keine Pflicht. Viele Menschen erleben die Runde als angenehm, weil sie aus der warmen Stube herauskommen und der Kopf frei wird. Wenn du lieber sitzen bleibst, ist das genauso in Ordnung. Ein Spaziergang am nächsten Vormittag bei Tageslicht tut es auch.
Wie esse ich Kekse und Festessen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben?
Iss, was du magst, langsam und ohne Bilanz. Regelmäßige Mahlzeiten über den Tag, ein etwas kleinerer erster Teller und ein Glas Wasser neben Punsch oder Wein machen das Feiern oft angenehmer. Wenn dich Gedanken ans Essen stark belasten, sprich mit deiner Ärztin oder einer Beratungsstelle.
Was hilft, wenn ich über die Feiertage schlecht schlafe?
Versuch, ungefähr zur gewohnten Zeit aufzustehen und dir am Vormittag oder zu Mittag Tageslicht zu holen. Viele Menschen schlafen nach spätem, schwerem Essen oder Alkohol unruhiger. Wenn der Schlaf länger schlecht bleibt oder dich die Zeit stark belastet, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
Was ist, wenn ich über die Feiertage gar nicht zum Training komme?
Dann ist das in Ordnung. Die Kraft geht nach ein paar Tagen Pause nicht über Nacht verloren, und erfahrungsgemäß kommt sie schneller zurück, als sie beim ersten Mal entstanden ist. Steig danach etwas leichter wieder ein und plane den ersten Termin schon vorher fest ein.
Kann ich zwischen den Feiertagen ins Studio gehen?
Schau vorher auf die Studioseite oder ruf kurz an, denn rund um die Feiertage lohnt es sich, Öffnungszeiten und Kursplan zu prüfen. Im Body&Soul Women gibt es unter anderem den Milon-Zirkel, das Five-Konzept und Gruppenkurse. Frag im Studio, was in deinen Tagen möglich ist.
Finale Gedanken
Die Feiertage sind kein Prüfstein für deine Disziplin. Sie sind Tage, an denen du für andere da bist, gemeinsam isst, lachst und dich vielleicht auch mal überfordert fühlst. Dass du in dieser Zeit weniger trainierst als sonst, sagt nichts darüber aus, wie ernst du es mit deiner Gesundheit meinst. Es sagt nur, dass gerade viel los ist.
Was du mitnehmen kannst, ist ein anderer Blick auf Balance. Sie entsteht durch viele kleine Entscheidungen, die sich gut anfühlen: eine Runde vor dem Festessen, ein Glas Wasser neben dem Punsch, zehn Minuten Bewegung zu Musik, ein früher Abend, wenn du müde bist. Keine davon muss perfekt sein. Zusammen ergeben sie einen Dezember, den du nicht abhaken musst, sondern erleben darfst.
Wenn du nur eine einzige Sache mitnimmst, dann diese: Frag dich am Abend nicht, was du geschafft hast, sondern was dir gutgetan hat. Die Antwort zeigt dir meist, wie der nächste Tag aussehen darf. Und im neuen Jahr kommst du in deinem Tempo wieder ins Training, ganz ohne Vorsatz und ohne Schuld.
Dieser Text wurde mit Unterstützung von künstlicher Intelligenz erstellt.
Über das StudioRomed Kleissl
Romed Kleissl führt Body&Soul Women in Innsbruck, ein Studio nur für Frauen. Er ist seit über 30 Jahren in der Fitnessbranche tätig.
