Was braucht dein Körper für einen guten Golfschwung?
24. September 2026 · Body & Soul Women Redaktion · 14 Min. Lesezeit
Vor allem fünf Dinge: Hüften und ein oberer Rücken, die sich frei drehen dürfen. Eine Körpermitte, die diese Drehung stabil trägt. Gleichgewicht auf einem Boden, der selten eben ist. Kraft in Beinen, Gesäß, Rücken und Schultern. Und genug Ausdauer für eine ganze Runde. Den Schwung selbst lernst du bei einer Golflehrerin oder einem Golflehrer. Dein Körper entscheidet mit, wie viel von dem, was du technisch verstanden hast, sich überhaupt umsetzen lässt. Training kann dafür eine gute Grundlage legen. Zusagen zu Weite, Schwunggeschwindigkeit oder Handicap gibt es nicht, und wer sie macht, verspricht zu viel.
Vielleicht kennst du das: Du weißt genau, wie der Schwung gehen soll, und trotzdem gelingt er dir nach neun Löchern nicht mehr so wie zu Beginn. Der untere Rücken meldet sich, die Schulter fühlt sich eng an, und auf dem Hang vor dem Grün wackelt der Stand. Das ist kein Zeichen, dass du zu alt oder zu unsportlich bist. Golf ist eine Bewegung, die man hundertfach in dieselbe Richtung wiederholt, und der Körper darf dafür ruhig ein bisschen vorbereitet sein.
Wir gehen der Reihe nach durch, was ein Schwung körperlich verlangt: Drehung, Stabilität, Gleichgewicht und Kraft. Du liest, wie sich diese Fähigkeiten trainieren lassen und wo die Power Plate darin eine Rolle spielen kann. Dazu kommt, was du vor dem Start klären solltest, und wie eine Trainingswoche aussehen kann, wenn du nebenbei spielen möchtest.
Ein Satz vorweg: Wenn du Beschwerden an Rücken, Hüfte, Schulter oder Knie hast oder Vorerkrankungen mitbringst, lass das zuerst ärztlich abklären. Training ersetzt keine Behandlung. Wie Vibrationstraining grundsätzlich funktioniert und für wen es nicht passt, steht ausführlicher in unserem Beitrag zur Power Plate und dem Rücken. Hier fassen wir es kurz zusammen und bleiben beim Golf.
Key Takeaways
Ein Golfschwung braucht Drehung aus Hüften und Brustwirbelsäule, eine stabile Körpermitte, Gleichgewicht, Kraft und Ausdauer für die Runde. Zusagen zu Weite oder Handicap gibt es nicht.
Sind Hüften oder oberer Rücken steif, weicht häufig der untere Rücken aus. Kurze, regelmäßige Beweglichkeitsübungen können genau hier ansetzen.
Stabilität heißt, einer Drehung zu widerstehen. Stütz, Seitstütz und Übungen mit Band oder Kabelzug passen dazu besser als Sit-ups.
Gleichgewicht lässt sich in jedem Alter üben, zum Beispiel im Einbeinstand beim Zähneputzen und im ruhigen Halten der Endposition.
Die Power Plate kann Positionen wie die Golf-Grundhaltung fordernder machen. Ob sie deinen Schwung verändert, kann niemand versprechen, und vor der ersten Einheit klärst du mögliche Ausschlussgründe ärztlich.
Ein realistischer Rahmen sind zwei Krafteinheiten pro Woche, kurze Beweglichkeitspausen und ein Aufwärmen vor dem ersten Abschlag.
Was ein Golfschwung deinem Körper abverlangt
Ein Schwung dauert nur einen Wimpernschlag, aber in ihm stecken viele Anforderungen. Du stehst mit leicht gebeugten Knien, der Oberkörper ist aus der Hüfte nach vorn geneigt, und diese Haltung musst du halten, während du dich bewegst. Dann drehst du dich zurück, verlagerst das Gewicht auf das hintere Bein, bringst es wieder nach vorn und drehst durch. Beine, Hüfte, Rumpf, Schultern und Arme arbeiten dabei nacheinander wie eine Kette.
Das Bild der Kette ist nützlich, weil es zeigt, wo es hakt. Ist ein Glied steif oder wenig gefordert, übernimmt ein anderes die Arbeit und ermüdet schneller. Das erklärt, warum sich Beschwerden oft nicht dort zeigen, wo die eigentliche Ursache liegt. Ein steifer oberer Rücken kann sich im unteren Rücken bemerkbar machen, eine schwache Hüfte im Knie.
Dazu kommt die Einseitigkeit. Du drehst dich immer in dieselbe Richtung, oft hundert Mal auf der Range und dann noch einmal so oft auf der Runde. Solche Wiederholungen belasten dieselben Strukturen immer wieder gleich. Wer sie durch Training in beide Richtungen ausgleicht, gibt dem Körper etwas zurück.
Und dann ist da die Runde selbst. Sie dauert mehrere Stunden, führt durch Gelände, oft mit der Tasche, und du wechselst zwischen langen Phasen des Gehens und einer plötzlichen, kräftigen Bewegung. Beim ersten Abschlag sind die Muskeln oft noch kühl. Das alles verlangt weniger Kraft im Sinne von schweren Gewichten als Belastbarkeit über die Zeit. Wer das im Blick hat, kann sein Training passend wählen.
Rotation: Woher die Drehung wirklich kommt
Die Drehung im Schwung soll vor allem aus zwei Bereichen kommen: aus den Hüften und aus der Brustwirbelsäule, also dem mittleren Teil des Rückens auf Höhe der Rippen. Die Lendenwirbelsäule, der untere Rücken, ist für Drehungen weit weniger gebaut. Trainerinnen und Physiotherapeutinnen beschreiben oft, dass genau dort die fehlende Drehung ausgeglichen wird, wenn Hüften und oberer Rücken steif sind. Der untere Rücken macht dann mehr, als ihm guttut. Rückenbeschwerden gehören unter Golferinnen und Golfern zu den häufigen Themen.
Wer viel sitzt, kennt die Ausgangslage. Die Hüftbeuger sind verkürzt, der obere Rücken ist rund, die Schultern ziehen nach vorn. Für den Schwung ist das keine günstige Startposition. Es lässt sich aber ändern, und zwar leiser, als man denkt. Ein paar Minuten am Tag reichen für den Anfang, wenn sie regelmäßig sind.
Eine einfache Übung ist die Öffnung im Vierfüßlerstand: Eine Hand liegt hinter dem Kopf, der Ellbogen dreht sich langsam zur Decke auf, der Blick folgt, und du atmest ruhig aus. Danach die andere Seite. Im Sitz kannst du die Arme vor der Brust kreuzen und den Oberkörper sanft nach links und rechts drehen, die Hüften bleiben dabei ruhig. Dazu kommt das Dehnen der Hüftbeuger im Ausfallschritt am Boden. Nichts davon soll wehtun. Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung, ein stechender Schmerz nicht.
Wie weit du dich drehen kannst, ist von Frau zu Frau verschieden und hängt auch vom Körperbau ab. Du musst keine Traumwerte erreichen. Eine gute Golflehrerin passt den Schwung an das an, was dein Körper mitbringt, statt ihn in ein Ideal zu pressen. Im Studio gibt es Beweglichkeitstraining und Kurse, die dafür passen können. Welche gerade laufen, siehst du im Kursplan.
Stabilität: Eine Körpermitte, die die Drehung trägt
Stell dir eine Tür vor. Sie schwingt nur dann sauber auf und zu, wenn der Rahmen fest in der Wand sitzt. Wackelt der Rahmen, hängt selbst die beste Tür schief. So ähnlich arbeitet dein Rumpf im Schwung. Bauch, Rücken und Becken halten die Wirbelsäule in Position, während Beine und Arme Bewegung erzeugen und weitergeben. Rumpfstabilität heißt also nicht, dass du dich möglichst hart und steif machst. Sie heißt, dass die Mitte ruhig bleibt, während sich um sie herum etwas dreht.
Deshalb sind Sit-ups für Golferinnen nicht die naheliegende Wahl. Besser passen Übungen, bei denen du einer Drehung widerstehst. Ein Beispiel: Du stellst dich seitlich zu einem Kabelzug oder einem fest verankerten Band, hältst den Griff mit beiden Händen vor der Brust und streckst die Arme langsam nach vorn. Das Band will dich zur Seite ziehen, und deine Körpermitte hält dagegen. Ähnlich wirken der Unterarmstütz, der Seitstütz und langsame Ausfallschritte, bei denen der Oberkörper ruhig bleibt.
Auch das Gesäß gehört zur stabilen Mitte, oft mehr, als man denkt. Die Gesäßmuskeln stabilisieren das Becken, und ein stabiles Becken gibt dem Rumpf einen festen Untergrund. Die Brücke am Boden, bei der du das Becken anhebst, ist eine einfache Übung dafür. Wer sie langsam macht und oben kurz hält, spürt schnell, ob das Gesäß mitarbeitet oder der untere Rücken einspringt.
Wichtig ist die Dosis. Zwei, drei Übungen, sauber ausgeführt, bringen mehr als ein langes Programm, das du nach zwei Wochen aufgibst. Beginne mit kurzen Halteübungen und steigere sie erst, wenn sie sich ruhig und kontrolliert anfühlen. Eine Trainerin kann dir zeigen, ob die Haltung stimmt. Von außen sieht sie schneller, was du von innen nicht spürst.
Gleichgewicht: Ein Stand für Rasen, Hang und Wurzeln
Ein Golfplatz ist kein Turnhallenboden. Der Rasen ist weich, die Lage oft leicht schräg, mal steht der Ball am Hang, mal im Rough oder am Rand eines Bunkers. Trotzdem sollst du im Schwung das Gewicht verlagern und am Ende ruhig in deiner Endposition stehen bleiben. Das klingt nach Kleinigkeit, verlangt aber viel von Füßen, Knöcheln, Hüften und der Körpermitte.
Gleichgewicht lässt sich in jedem Alter trainieren. Es geht dabei weniger um Kraft als um Wahrnehmung: Dein Körper lernt, kleine Verschiebungen früher zu bemerken und schneller auszugleichen. Gleichgewichtsübungen werden außerdem häufig zur Sturzvorbeugung empfohlen, du hast also auch im Alltag etwas davon, wenn du Treppen steigst oder auf nassem Laub gehst.
Eine einfache Übung passt in jeden Tag: Stell dich beim Zähneputzen auf ein Bein. Steht das gut, schließt du die Augen für ein paar Atemzüge oder stellst dich auf ein zusammengefaltetes Handtuch. Als Nächstes kannst du im Einbeinstand mit dem anderen Fuß langsam einen kleinen Kreis am Boden zeichnen. Bleib dabei nah an einer Wand oder einem Stuhl, damit du dich abfangen kannst. Wackeln ist erlaubt. Es zeigt, dass der Körper arbeitet.
Für den Schwung besonders hilfreich ist das Halten der Endposition. Übe zu Hause, nach einem langsamen Probeschwung ohne Ball für zwei, drei Sekunden ruhig auf dem vorderen Bein zu stehen, das hintere Bein nur mit der Fußspitze am Boden. Gelingt das entspannt, ist es ein gutes Zeichen. Gelingt es nicht, ist das kein Versagen, sondern eine ehrliche Auskunft, woran du arbeiten kannst.
Golf ist keine Sportart der schweren Gewichte. Ein guter Schwung entsteht aus Technik und Timing, nicht aus Muskelmasse. Trotzdem hilft Kraft im Hintergrund: Kräftige Beine geben dir einen sicheren Stand, das Gesäß stabilisiert das Becken, die Muskeln zwischen den Schulterblättern halten den Oberkörper aufrecht, und die Unterarme tragen Schläger und Tasche. Wer insgesamt belastbarer ist, kann eine Runde oder eine Stunde auf der Range oft leichter wegstecken.
Manche Golferinnen zögern, weil sie hören, Krafttraining mache steif und verderbe den Schwung. Bei sauberer Ausführung über den vollen Bewegungsweg muss das in der Regel nicht so sein. Und Frauen bauen Muskeln ohnehin langsamer und in geringerem Umfang auf als Männer. Du wirst also kräftiger und stabiler, ohne dass sich dein Körper dramatisch verändert.
Für Golf passen Grundübungen, die du aus dem Alltag kennst. Die Kniebeuge trainiert Beine und Gesäß. Die Hüftbeuge, bei der du mit geradem Rücken und leichten Gewichten aus der Hüfte nach vorn kippst, gleicht der Grundhaltung beim Ansprechen des Balls. Rudern kräftigt den oberen Rücken. Und das Tragen einer Hantel in einer Hand, während du aufrecht gehst, fordert die Körpermitte ähnlich wie eine Golftasche. Zwei bis drei Einheiten pro Woche werden häufig empfohlen, für den Einstieg reichen zwei.
Im Studio kannst du dabei auf Geräte mit Führung setzen. Beim Milon-Zirkel speichert deine Trainerin Sitzhöhe, Sitzposition und Gewicht auf deiner persönlichen Chipkarte, und der Zirkel spricht laut Studioseite die Muskelgruppen an, die für Haltung und Gelenkstabilität wichtig sind. Dein Trainingsverlauf wird ebenfalls auf der Karte festgehalten, du siehst also, wie sich deine Kraft entwickelt. Dazu gibt es Technogym-Kraftgeräte, die sich einstellen lassen.
Mehr dazu im Studio: Wie das Krafttraining bei Body&Soul aufgebaut ist und wie du mit dem Milon-Zirkel und persönlicher Betreuung startest, liest du auf der Seite Krafttraining im Studio.
Wo die Power Plate hineinpassen kann
Die Power Plate ist eine Trainingsplatte, die in sehr kleinen Bewegungen schnell schwingt. Dein Körper gleicht diese Impulse mit vielen kleinen Muskelanspannungen aus, vor allem in Beinen und Rumpf. Auf der Platte machst du Übungen, die du auch vom festen Boden kennst, etwa Kniebeuge, Ausfallschritt oder Unterarmstütz. Sie fühlen sich anders an, weil Gleichgewicht und Körpermitte mehr zu tun haben. Das ist die Beschreibung, wie das Training funktioniert, keine Wirkungszusage.
Für Golferinnen lässt sich damit einiges üben. Du kannst die Grundhaltung mit leicht gebeugten Knien und geneigtem Oberkörper einnehmen und sie ruhig halten. Du kannst das Gewicht von einem Bein aufs andere verlagern und im Einbeinstand stehen bleiben. Und du kannst im Stütz erleben, wie deine Mitte arbeitet. Welche Übungen zu dir passen und wie stark die Platte schwingen soll, legt deine Trainerin fest. Auch Drehübungen sind auf der Platte möglich, sie gehören aber erst dazu, wenn die einfachen Positionen sicher sitzen.
Ehrlich gesagt: Ob dein Schwung dadurch besser wird, kann niemand versprechen. Wie gut einzelne Wirkungen von Vibrationstraining belegt sind, hängt von der Fragestellung ab. Und Golf hat viele Stellschrauben, darunter Technik, Material, Erfahrung und Tagesform. Ein Vorteil ist eher praktisch: Die Einheiten sind kurz und lassen sich gut in einen vollen Kalender legen. Für die Platte gibt es außerdem eine kostenlose App mit Übungsvideos. Nach Angaben des Studios sind dort auch Programme für Golferinnen dabei. Lass dir die ersten Übungen aber zeigen, bevor du allein losturnst.
Zur Vorsicht gehört ein Gespräch vor der ersten Einheit. Bei Schwangerschaft, Thrombose oder erhöhtem Thromboserisiko, Herzschrittmacher oder anderen Implantaten, akuten Verletzungen oder Entzündungen, Epilepsie und kürzlichen Operationen sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Frag bei einem künstlichen Gelenk ausdrücklich nach. Die Aufzählung ist nicht vollständig, auch bei anderen Erkrankungen oder Medikamenten, die das Gleichgewicht beeinflussen, lohnt die Frage. Bei Schwindel, Übelkeit oder zunehmendem Ziehen brichst du die Übung ab. Und wenn die Platte für dich nicht in Frage kommt, verlierst du nichts: Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht trainierst du auch ohne sie.
Wie eine Trainingswoche aussehen kann
Eine Woche muss nicht voll sein, damit sie etwas bringt. Ein Beispiel, kein Plan für alle: zwei Krafteinheiten im Studio, jeweils für den ganzen Körper, mit Übungen für Rumpf und Gleichgewicht. Wenn du magst und es für dich passt, findet eine davon auf der Power Plate statt. An mehreren anderen Tagen kommen fünf Minuten Beweglichkeit dazu, zum Beispiel die Öffnung im Vierfüßlerstand, das Dehnen der Hüftbeuger und die Drehung im Sitz. Range oder Runde sind deine Technikzeit. Zwischen den Einheiten braucht der Körper Pausen, denn Muskeln werden in der Erholung stärker, nicht während der Übung.
Vor dem ersten Abschlag lohnt sich ein kurzes Aufwärmen. Fünf bis zehn Minuten reichen: ein bisschen gehen, Arme und Hüften kreisen, den Oberkörper locker drehen, dann langsame Probeschwünge, die du Schritt für Schritt größer machst. Direkt mit dem vollen Schwung zu starten, ist wie an einem kalten Wintermorgen sofort Vollgas zu geben. Der Motor läuft, aber er mag es nicht.
Nach einer längeren Pause, etwa zu Beginn der Saison oder nach einer Krankheit, gilt dasselbe wie im Studio: langsam wieder einsteigen. Nicht gleich den großen Eimer Bälle, sondern lieber ein kleiner, und die Menge über ein paar Wochen steigern. Dein Körper hat sich in der Pause angepasst und braucht etwas Zeit, bis er wieder mitmacht.
Ein leichtes Ziehen nach dem Training oder nach der Runde ist meist normal. Ernst nehmen solltest du dagegen einen stechenden Schmerz, einen Schmerz, der in Bein oder Arm ausstrahlt, Taubheit oder Kribbeln und Beschwerden, die auch in Ruhe oder nachts bleiben. Dann geht es zuerst zur Ärztin oder zum Arzt. Ein gutes Team besteht ohnehin aus mehreren: Die Golflehrerin kümmert sich um die Technik, eine Physiotherapeutin kann sich deine Beweglichkeit ansehen, und deine Trainerin baut das Training darauf auf. Erzähl jeder, was die anderen machen. So arbeiten alle in dieselbe Richtung.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich mit Training weiter schlagen?
Zusagen dazu gibt niemand, und wir machen sie auch nicht. Ein beweglicher, stabiler und belastbarer Körper kann die Grundlage dafür sein, dass du deinen Schwung besser umsetzt. Wie weit der Ball fliegt, hängt aber ebenso von Technik, Material und Timing ab. Das klärst du am besten mit deiner Golflehrerin.
Muss ich sportlich sein oder schon lange Golf spielen, um mit diesem Training zu beginnen?
Nein. Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kraft kannst du als Einsteigerin genauso üben wie als erfahrene Spielerin. Deine Trainerin zeigt dir die Übungen und stimmt sie auf deine Verfassung ab.
Darf ich mit Rückenschmerzen nach dem Golfen trainieren?
Kommt darauf an, woher sie kommen. Halten die Schmerzen an, strahlen sie aus oder kommen Taubheit oder Kribbeln dazu, lass das zuerst ärztlich abklären. Bei Verspannungen nach einer Runde können Beweglichkeit und eine kräftigere Körpermitte für manche Frauen guttun. Training ersetzt keine Behandlung.
Für wen ist Training auf der Power Plate nicht geeignet?
Vorher ärztlich abklären solltest du es bei Schwangerschaft, Thrombose, Herzschrittmacher oder anderen Implantaten, akuten Verletzungen oder Entzündungen, Epilepsie und kürzlichen Operationen. Frag auch bei einem künstlichen Gelenk nach. Die Liste ist nicht vollständig, im Zweifel fragst du lieber einmal zu viel.
Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?
Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche werden häufig empfohlen, für den Einstieg reichen zwei. Dazu kommen kurze Beweglichkeitsübungen an mehreren Tagen. Wichtiger als ein voller Plan ist, dass du ihn durchhältst.
Reicht die Power Plate allein?
Meist nicht. Sie ist ein Baustein neben Krafttraining, Beweglichkeit, Gleichgewichtsübungen und einem Aufwärmen vor dem Spiel. Wenn sie für dich nicht in Frage kommt, verlierst du nichts, denn all das trainierst du auch ohne sie.
Finale Gedanken
Was braucht dein Körper für einen guten Golfschwung? Nicht den perfekten Körper und keine Bestwerte. Er braucht Drehung, wo sie gebraucht wird, eine ruhige Mitte, einen sicheren Stand und genug Kraft, um eine Runde zu tragen. Vieles davon lässt sich trainieren, auch in späteren Lebensjahren und in deinem Tempo. Die Power Plate kann ein Baustein sein, wenn sie zu dir passt. Sie ist es nicht für jede, und sie muss es nicht sein.
Golf ist ein Sport, den man sehr lange spielen kann. Wer beweglich, stabil und kräftig bleibt, hat genau dafür gute Voraussetzungen. Das ist weniger ein Weg zu mehr Weite als eine Grundlage dafür, dass dir die Runde leichter fällt. Mit Freundinnen, auf einem Platz mit Blick auf die Berge, und vielleicht mit einem Rücken, der am 18. Loch nicht als Erstes das Wort ergreift.
Der erste Schritt darf klein sein. Fünf Minuten Beweglichkeit am Morgen, ein Einbeinstand beim Zähneputzen, ein Gespräch mit einer Trainerin: Ich spiele Golf, was passt zu mir? Dazu braucht es weder Vorkenntnisse noch Ehrgeiz. Es reicht, dass du anfängst und dabei freundlich mit deinem Körper umgehst.
Dieser Text wurde mit Unterstützung von künstlicher Intelligenz erstellt.
Über das StudioRomed Kleissl
Romed Kleissl führt Body&Soul Women in Innsbruck, ein Studio nur für Frauen. Er ist seit über 30 Jahren in der Fitnessbranche tätig.
