Was solltest du im Herbst essen, damit du fit und energiegeladen bleibst?
24. September 2026 · Body & Soul Women Redaktion · 12 Min. Lesezeit
Iss im Herbst regelmäßig, warm und abwechslungsreich: viel saisonales Gemüse wie Kürbis, Rote Bete und Grünkohl, dazu Äpfel, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, und trink über den Tag verteilt genug. Kein einzelnes Lebensmittel macht dich fit. Was dich durch die kürzeren Tage trägt, ist der Rhythmus deiner Mahlzeiten und ein Teller, der satt macht und dir schmeckt.
Vielleicht kennst du das: Es wird früher dunkel, morgens fällt das Aufstehen schwerer, und nachmittags meldet sich die Lust auf etwas Süßes. Das ist im Herbst ziemlich normal. Ernährung ist dabei nur ein Baustein, neben Schlaf, Tageslicht und Bewegung. Aber sie ist einer, den du jeden Tag selbst in der Hand hast, und im Herbst macht er besonders viel Freude, weil die Küche gerade so viel hergibt.
Hier findest du, was in den Herbstklassikern steckt, wie du mit wenig Aufwand vorkochst und regelmäßig isst, ohne dass der Alltag darunter leidet, und fünf Rezepte mit genauen Mengen: von der Kürbis-Linsensuppe bis zu Dattel-Nuss-Kugeln. Am Ende geht es darum, wie Essen und Training zusammenpassen und wann eine Ernährungsfrage besser bei der Ärztin oder Diätologin landet.
Key Takeaways
Kein einzelnes Lebensmittel macht dich fit: Drei Mahlzeiten mit Gemüse, einer Eiweißquelle und einer sättigenden Beilage tragen dich besser durch den Herbst als jedes Wunderprodukt.
Kürbis, Rote Bete, Äpfel, Walnüsse und Grünkohl sind gute Klassiker, weil sie saisonal, meist günstig und nährstoffreich sind, etwa mit Vitamin C, Folat und Magnesium.
Als Faustregel gelten fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, dazu 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit.
Vorkochen entlastet: Gekochtes hält sich im Kühlschrank zwei bis drei Tage, portionsweise eingefroren länger. Hirse und Quinoa sind eine glutenfreie Abwechslung zu Reis und Nudeln.
Fünf Rezepte mit Mengen und knappen Schritten: Kürbis-Linsensuppe, gebackene Süßkartoffel, Ofen-Hokkaido mit Feta, Grünkohlsalat und Dattel-Nuss-Energy-Balls.
Vor dem Training passt etwas Leichtes mit Kohlenhydraten, danach eine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten. Bei Erkrankungen, Allergien oder Medikamenten gehört die Ernährung zur Ärztin, zum Arzt oder zur Diätologin.
Kürbis, Rote Bete, Grünkohl: Was die Herbstklassiker mitbringen
Die Herbstklassiker sind keine Wunderwaffen. Sie sind gut, weil sie jetzt regional wachsen, kräftig schmecken, meist günstig sind und sich wärmend zubereiten lassen. Nebenbei liefern sie Nährstoffe, die zu einer abwechslungsreichen Ernährung gehören.
Kürbis enthält Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann, und Vitamin A trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Dazu kommen Ballaststoffe, die satt machen. Der Hokkaido hat einen praktischen Vorteil: Du musst ihn nicht schälen.
Rote Bete liefert Folat. Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Du kannst sie roh raspeln, kochen oder im Ofen rösten, und jede Variante schmeckt anders.
Äpfel bringen Ballaststoffe und etwas Vitamin C mit, und Vitamin C trägt ebenfalls zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Sie sind der unkomplizierteste Snack, den es gibt: kein Teller, keine Vorbereitung, passt in jede Tasche.
Walnüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren, darunter die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, außerdem Magnesium. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Eine kleine Handvoll am Tag genügt, denn Nüsse sind sehr energiedicht.
Grünkohl steuert Vitamin C, Kalzium und viele Ballaststoffe bei. Sein Aroma ist kräftig, nach den ersten kalten Nächten wird es oft milder und etwas süßer. Wenn du ihn bisher nur als schweren Eintopf kennst, probier ihn als Salat, dazu gleich mehr.
Regelmäßig essen, klug vorkochen, genug trinken
Viele Nachmittagstiefs haben eine einfache Vorgeschichte: ein hastiges Frühstück, mittags nur ein Brötchen, dann stundenlang nichts. Deshalb hilft es, den Tag mit drei Mahlzeiten zu strukturieren, die Gemüse, eine Eiweißquelle und eine sättigende Beilage enthalten. Eiweiß steckt zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Quark, Joghurt, Eiern, Fisch oder Tofu, sättigende Beilagen sind Kartoffeln, Vollkornbrot oder Haferflocken. Ein Snack am Nachmittag ist eine Option, kein Muss. Höre darauf, ob du wirklich Hunger hast.
Als Faustregel gelten fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, wobei eine Portion etwa eine Handvoll ist. Im Herbst ist das leichter als im Frühjahr, weil Suppen, Ofengemüse und Salate mit Apfel oder Birne fast von allein Gemüse und Obst auf den Teller bringen.
Reis und Nudeln sind nicht falsch. Wer aber gern abwechselt, findet in Hirse und Quinoa eine gute Basis. Beide sind von Natur aus glutenfrei, garen in etwa 15 bis 20 Minuten und passen zu Kürbis, Süßkartoffel und Roter Bete. Bei Reis und Nudeln enthalten die Vollkornvarianten mehr Ballaststoffe als die weißen.
Vorkochen nimmt dem Alltag den Druck. Koch einmal pro Woche einen großen Topf Suppe oder ein Blech Ofengemüse. Gut abgedeckt hält sich Gekochtes im Kühlschrank zwei bis drei Tage, portionsweise eingefroren deutlich länger. Erhitze es vor dem Essen gründlich durch.
Und das Trinken: Als Richtwert gelten 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag, bei Sport oder Hitze mehr. Im Herbst vergessen es viele, weil der Durst bei kühlem Wetter oft leiser ist und die Heizungsluft trocken. Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sind eine gute Wahl. Wer zu wenig trinkt, fühlt sich häufig müde und unkonzentriert.
Drei Rezepte, die satt machen und sich gut vorkochen lassen
Diese drei Gerichte kommen mit wenigen Zutaten aus und brauchen keine besondere Küchenausstattung. Die Mengen sind für den Alltag gedacht und müssen nicht auf das Gramm stimmen.
Ein Hinweis vorab: Die Rezepte enthalten Nüsse, Milchprodukte und Senf. Wenn du auf etwas davon allergisch reagierst, lässt sich vieles ersetzen, dazu weiter unten mehr.
Kürbis-Linsensuppe mit Ingwer und Kokosmilch
Rote Linsen zerfallen beim Kochen und machen die Suppe von selbst cremig. Sie liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, der Ingwer gibt Wärme und Schärfe. Ergibt vier Portionen.
1 Hokkaido-Kürbis, etwa 700 g
150 g rote Linsen
1 Zwiebel
1 daumengroßes Stück Ingwer
1 EL Öl
1 Liter Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch
Saft einer halben Limette, Salz, Pfeffer
Zwiebel und Ingwer fein würfeln und im Öl glasig anschwitzen. Den Kürbis samt Schale in Würfel schneiden, mit den gewaschenen Linsen und der Brühe dazugeben und 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis alles weich ist. Kokosmilch einrühren, pürieren, mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe lässt sich gut einfrieren.
Gebackene Süßkartoffel mit Avocado und Quinoa
Süßkartoffeln liefern Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Avocado ungesättigte Fette, Quinoa pflanzliches Eiweiß. Zusammen ergibt das eine Mahlzeit, die lange vorhält. Ergibt zwei Portionen.
2 mittelgroße Süßkartoffeln, je etwa 250 g
80 g Quinoa
1 reife Avocado
1 Limette
1 Handvoll Koriander oder Petersilie
1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer
Den Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Die gewaschenen Süßkartoffeln mehrfach einstechen und 40 bis 50 Minuten backen, bis sie weich sind. Quinoa in einem Sieb gründlich abspülen, mit 160 ml Wasser aufkochen, zugedeckt 12 bis 15 Minuten köcheln und kurz quellen lassen. Avocado würfeln, mit Limettensaft, Olivenöl, Kräutern, Salz und Pfeffer unter den Quinoa mischen. Die Süßkartoffeln aufschneiden und mit der Mischung füllen.
Ofengerösteter Hokkaido mit Feta und Granatapfelkernen
Hier braucht der Kürbis fast nichts außer Hitze: Im Ofen wird er weich und süßlich, der Feta bringt Salz und Säure dazu. Ergibt zwei bis drei Portionen, als Hauptgericht zum Beispiel mit Hirse.
1 Hokkaido-Kürbis, etwa 800 g
2 EL Olivenöl
1 TL edelsüßes Paprikapulver
150 g Feta
Kerne von einem halben Granatapfel
1 Handvoll Petersilie oder Minze, Pfeffer
Den Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Kürbis halbieren, entkernen und samt Schale in Spalten von etwa zwei Zentimetern schneiden. Mit Öl, Paprika und Pfeffer mischen, auf einem Blech verteilen und 25 bis 30 Minuten rösten, nach der Hälfte der Zeit wenden. Feta zerbröseln, mit Granatapfelkernen und Kräutern über den warmen Kürbis geben. Salz brauchst du kaum, der Feta bringt genug mit.
Nicht jede Mahlzeit muss warm sein, und nicht jeder Hunger will einen Teller. Für beides gibt es hier eine Idee.
Grünkohlsalat mit Apfel und Walnüssen
Roher Grünkohl schmeckt kräftig und ist zäh, bis du ihn mit den Händen durchknetest. Danach wird er weicher und nimmt das Dressing gut auf. Ergibt zwei Portionen als Hauptgericht oder vier als Beilage.
200 g Grünkohl, ohne die harten Stiele gewogen
1 säuerlicher Apfel
40 g Walnüsse
3 EL Olivenöl
2 EL Apfelessig
1 TL Senf
1 TL Honig, Salz, Pfeffer
Den Grünkohl waschen, trocken schütteln und in feine Streifen schneiden. Mit einer Prise Salz und einem Teelöffel des Olivenöls etwa zwei Minuten kräftig kneten. Für das Dressing das restliche Öl mit Essig, Senf, Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Apfel in dünne Spalten schneiden, Walnüsse grob hacken, alles mit dem Dressing mischen und zehn Minuten durchziehen lassen. Wenn du rohen Kohl nicht gut verträgst, gib die Streifen vorher eine Minute in kochendes Wasser.
Dattel-Nuss-Energy-Balls
Datteln machen die Masse süß und klebrig, Mandeln und Haferflocken geben Biss. Die Kugeln sind kein Ersatz für eine Mahlzeit, sondern ein Snack vor oder nach dem Training oder am Nachmittag. Ergibt etwa zwölf Stück.
150 g Datteln, entsteint
80 g Mandeln
60 g zarte Haferflocken
1 EL ungesüßtes Kakaopulver
1 Prise Salz
Kokosraspeln zum Wälzen
Mandeln und Haferflocken im Mixer fein zerkleinern. Datteln, Kakao und Salz dazugeben und mixen, bis eine klebrige Masse entsteht. Ist sie zu trocken, hilft ein Esslöffel Wasser. Aus der Masse walnussgroße Kugeln formen, in Kokosraspeln wälzen und in einer Dose im Kühlschrank aufbewahren, wo sie sich einige Tage halten. Eine bis zwei Kugeln reichen als Snack, denn Trockenfrüchte enthalten viel Zucker.
Essen und Bewegung: Was vor und nach dem Training passt
Wer im Herbst weiter trainiert, spürt schnell, dass Essen und Bewegung zusammenspielen. Für den Alltag genügen wenige Faustregeln, die nichts mit Leistungssport zu tun haben.
Vor dem Training darf es leicht und kohlenhydratreich sein, ein bis zwei Stunden vorher: eine Banane, ein Stück Vollkornbrot mit etwas Honig oder ein Joghurt mit Haferflocken. Schwere, fettreiche Mahlzeiten liegen vielen beim Training im Magen. Wer morgens vor dem Frühstück trainiert und das gut verträgt, muss nichts erzwingen.
Nach dem Training unterstützt eine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten die Erholung, etwa Quark mit Beeren und Haferflocken oder ein Teller Kürbis-Linsensuppe mit Brot. Die Suppe von oben ist dafür ein gutes Beispiel, weil Linsen Eiweiß und Kohlenhydrate zugleich mitbringen. Ein Proteinpulver brauchst du dafür nicht.
Und dann ist da der Weg nach draußen. Ein Spaziergang in der Mittagspause, eine Runde durch den Herbstwald oder mit dem Rad zur Arbeit bringt Tageslicht und Bewegung in einen kurzen Tag. Viele Frauen erleben das als Wohltat für Stimmung und Energie. Es muss keine Stunde sein, zehn Minuten sind ein Anfang.
Wenn du lieber mit Anleitung und in Gesellschaft trainierst, ist der Herbst ein guter Zeitpunkt dafür: Drinnen ist es warm, und die Routine bekommt einen festen Platz in deiner Woche.
Mehr dazu im Studio: Bei Body&Soul Women in Innsbruck gibt es Kurse für unterschiedliche Fitnesslevel. Was gerade angeboten wird, findest du unter Kurse im Studio.
Wichtiger als das perfekte Programm ist, dass du regelmäßig dranbleibst. Eine Einheit, die du gern machst, bringt dir mehr als ein Plan, den du nach zwei Wochen aufgibst.
Wenn Ernährung zur Frage für Ärztin oder Diätologin wird
Alles, was hier steht, gilt für gesunde Erwachsene mit einem ganz normalen Alltag. Es ersetzt keine persönliche Beratung.
Wenn du eine Erkrankung hast, etwa Diabetes, eine Nierenerkrankung oder Verdauungsbeschwerden, gehören Fragen zu deiner Ernährung zur Ärztin, zum Arzt oder zu einer Diätologin. Das gilt genauso in der Schwangerschaft und Stillzeit oder wenn du regelmäßig Medikamente nimmst. Ein Beispiel: Grünkohl und andere grüne Blattgemüse enthalten viel Vitamin K. Wer Gerinnungshemmer einnimmt, sollte die Menge mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.
Auch Allergien und Unverträglichkeiten brauchen eine eigene Abklärung. Die Rezepte oben enthalten Nüsse, Milchprodukte und Senf. Bei einer bekannten Allergie sind die betroffenen Zutaten tabu, egal wie gut ein Rezept klingt. Statt Feta passen geröstete Kichererbsen, statt Walnüssen im Salat geröstete Kürbiskerne, sofern du sie verträgst. Was für dich sicher ist, klärst du mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Diätologin.
Und noch etwas: Wenn du dich über Wochen ständig müde und erschöpft fühlst, obwohl du regelmäßig isst und ausreichend schläfst, lass das ärztlich abklären. Müdigkeit kann viele Ursachen haben, und die Ernährung ist nur eine davon. Ein ärztlicher Check kann Klarheit bringen, wo Rätselraten nicht weiterhilft.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Gemüse und Obst sollte ich am Tag essen?
Als Faustregel gelten fünf Portionen am Tag, wobei eine Portion etwa eine Handvoll ist. Im Herbst kommst du leichter dahin, weil Suppen, Ofengemüse und Salate mit Apfel oder Birne viel Gemüse und Obst auf den Teller bringen. Du musst nicht jeden Tag perfekt sein.
Wie lange halten vorgekochte Gerichte?
Gut abgedeckt hältst du Gekochtes zwei bis drei Tage im Kühlschrank. Für längere Zeit frierst du es portionsweise ein, die Kürbis-Linsensuppe eignet sich dafür gut. Erhitze alles vor dem Essen gründlich durch.
Ist es schlimm, wenn ich im Herbst mehr Lust auf Süßes habe?
Nein, das kommt im Herbst häufig vor. Regelmäßige Mahlzeiten mit Eiweiß und Ballaststoffen helfen vielen, nachmittags seltener in ein Loch zu fallen. Wenn dann doch der Appetit auf Süßes kommt, sind ein Apfel oder ein bis zwei Energy Balls eine gute Lösung.
Was esse ich vor und nach dem Training?
Ein bis zwei Stunden vorher passt etwas Leichtes mit Kohlenhydraten, zum Beispiel eine Banane oder Vollkornbrot mit etwas Honig. Danach unterstützt eine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten die Erholung, etwa Quark mit Beeren und Haferflocken. Ein Proteinpulver brauchst du dafür nicht.
Ich habe eine Nussallergie. Kann ich die Rezepte trotzdem nutzen?
Drei der fünf Rezepte kommen ohne Nüsse aus: die Kürbis-Linsensuppe, die gebackene Süßkartoffel und der Hokkaido mit Feta. Grünkohlsalat und Energy Balls enthalten Nüsse und sind bei einer Allergie tabu. Was für dich sicher ist, klärst du mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Diätologin.
Finale Gedanken
Ein Herbst voller Suppen, Ofengemüse und Nüsse macht dich nicht über Nacht zu einem anderen Menschen, und das muss er auch nicht. Es reicht, wenn du an einem Sonntag einen Topf Suppe kochst, dir einen Apfel in die Tasche steckst und morgens ein Glas Wasser neben die Kaffeetasse stellst. Kleine Dinge wie diese halten im Alltag, und deshalb tragen sie.
Fang mit einem einzigen Rezept an, das dich anspricht. Wenn es dir schmeckt, kommt das nächste von allein. Wenn nicht, probierst du ein anderes. Essen soll dir Freude machen und Kraft geben, es ist kein weiteres Projekt auf deiner Liste.
Und wenn du beim Thema Ernährung oder Bewegung Begleitung brauchst, hol sie dir, bei deiner Ärztin, bei einer Diätologin oder bei den Trainerinnen deines Studios. Nachfragen gehört dazu und zeigt, dass dir dein Körper wichtig ist.
Dieser Text wurde mit Unterstützung von künstlicher Intelligenz erstellt.
Über das StudioRomed Kleissl
Romed Kleissl führt Body&Soul Women in Innsbruck, ein Studio nur für Frauen. Er ist seit über 30 Jahren in der Fitnessbranche tätig.
